Витамин D – ответы на частые вопросы
Витамин D (кальциферол) участвует в формировании, развитии, росте детского организма и помогает взрослому человеку оставаться здоровым. Он вырабатывается в коже под действием солнечных лучей и поступает вместе с пищей, а еще его принимают в виде добавок. Почему витамин D так важен, из каких продуктов его получить и как принимать – отвечаем далее.
Как витамин D влияет на организм?
В первую очередь витамин Д – это крепкие кости. Он участвует во всасывании кальция и фосфора, обеспечивает физиологический уровень этих минералов в крови, потенцирует усвоение кальция костной тканью.
Кальциферол поддерживает мышечный тонус, работу нервной и сердечно-сосудистой системы. Это вещество необходимо для нормальной свертываемости крови, секреции половых гормонов и работы паращитовидной железы, которая регулирует уровень кальция в организме. Кроме того, витамин Д обладает иммуномодулирующим и антиоксидантным эффектом.
Как витамин D влияет на кожу и волосы?
Кальциферол поддерживает иммунитет и баланс влаги в коже, препятствует ее воспалению и преждевременному старению. А также он предупреждает облысение: укрепляет волосы, стимулирует развитие волосяных фолликулов, защищает их от негативного воздействия внешней среды, сокращает время появления новых волосков.
Можно ли посещать солярий для профилактики и лечения дефицита витамина D?
Солярий лишь имитирует естественный солнечный свет. Когда лучи в солярии напрямую попадают на кожу, они заставляют ее вырабатывать витамин D. Правда, они никогда не смогут обеспечить организм человека необходимым его количеством. Солярий не эквивалентен солнечному свету, он лишь частично возмещает нехватку ультрафиолета зимой. Лампы в соляриях испускают два вида УФ излучения – UVA и UVB, причём света А в солярии 90-99%, а всё остальное (1-10%) занимает UVB. Стоит отметить, что лучи спектра А и лучи спектра В вызывают загар, а вот в образовании витамина D участвует в основном UVB с длиной волны от 290 до 320 нм. Поэтому участие солярия в выработке витамина D весьма сомнительно и скорее выглядит как маркетинговый ход производителей соляриев. Следует отдавать предпочтение естественному загару, но в меру.
В каких продуктах есть витамин D?
Продукты, в которых содержится больше всего витамина Д:
- рыбий жир;
- печень трески;
- жирные сорта рыбы: скумбрия, осетр, сельдь, угорь, палтус;
- среднежирные сорта рыбы: форель, ставрида, тунец, горбуша, морской окунь.
Кальциферол также находится в яичных желтках, говяжьей печени, жирных молочных продуктах, шампиньонах, лисичках, грибах шиитаке. Однако из пищи усваивается всего 5–10% суточной потребности.
Уровень концентрации витамина Д в продуктах зависит от условий, в которых содержалось животное. У них, как у людей, вещество вырабатывается под действием солнечных лучей. Поэтому достаточное количество кальциферола содержится в рыбе, которая росла в естественных условиях, в молоке и печени коров, яйцах кур, которые были абсолютно здоровы, регулярно пребывали на солнце и ели свежую траву.
Почему люди раньше жили без добавок витамина D и были здоровыми?
Образ жизни современного человека отличается от того, как люди жили раньше. Сейчас мы больше времени проводим в помещениях, перемещаемся на автомобилях, используем солнцезащитные кремы. Ни стекло, ни средства от загара не пропускают ультрафиолетовые лучи, которые участвуют в образовании витамина Д.
Изменилась и пища. Многие разновидности рыб выращивают в искусственных условиях, а не вылавливают в естественных водоемах. Кур и коров на фермах промышленного масштаба нередко содержат без солнечного света, свежего воздуха и зеленой травы.
А в городах, которые практически не видят солнца, всегда стояла проблема нехватки витамина Д. Чтобы избежать дефицита и последующих болезней костно-мышечной системы, люди принимали рыбий жир. В советское время его давали детям с малых лет для профилактики рахита.
Как и когда лучше принимать витамин D?
Суточная потребность в кальцифероле у взрослого здорового человека – 600 МЕ (международных единиц), или 15 мкг. При травмах опорно-двигательного аппарата и сниженном иммунитете после перенесенных заболеваний организм нуждается в повышенном количестве витамина Д. Максимально допустимый предел потребления вещества – 10 000 МЕ.
Но следует помнить, что витамин D усваивается лишь на 60-70% из пищевых добавок, поэтому рекомендуется начать принимать кальциферол с 2000 МЕ, что является безопасной дозировкой, рекомендованная врачами.
Добавку принимают во время еды вместе с жирами, которые нужны для всасывания кальциферола из кишечника. Это касается таблетированной формы, так как жидкий кальциферол и уже растворен в жирах, в капсулах также могут быть использованы масла, поэтому внимательно читайте этикетку товара. Витамин можно сочетать с кальцием и витамином К2.
Надо ли принимать витамин D круглый год или летом можно сделать перерыв?
Рекомендованная средняя продолжительность приёма витамина Д составляет 5-6 месяцев: с октября-ноября по март.
Но также есть все основания принимать эту добавку фактически круглый год. Связано это с низкой солнечной активностью в большинстве регионов России, а также с тем, что большую часть года (10-11 месяцев) мы носим довольно много одежды.
Чтобы витамин Д вырабатывался летом естественным путем в достаточном количестве, проводить на солнце нужно значительно больше времени. Даже в более солнечных регионах у населения отмечается нехватка витамина Д, поэтому курс данного микронутриента можно смело продлить с полугода до 10-12 месяцев.
Круглогодичный прием витамина D может быть актуален для людей, которые входят в группу риска:
- проживание в регионе с низкой инсоляцией;
- регулярное использование солнцезащитных кремов;
- редкое пребывание на улице;
- постоянное ношение закрытой одежды;
- прием гормональных препаратов, нестероидных противовоспалительных средств и других лекарств, нарушающих метаболизм витамина D;
- ожирение;
- пожилой возраст.
В южных регионах в летнее время предпочтительнее получать кальциферол с помощью естественного ультрафиолетового излучения. Нужно проводить время на солнце до 10 утра и после 4 вечера с открытыми участками тела без использования косметики и солнцезащитного крема. Чтобы получать суточную дозу витамина D, достаточно подвергаться действию солнечных лучей 30–40 минут.