Оптимизируем время тренировок

Очень часто приходя домой после тяжелого трудового дня и не менее тяжелой тренировки, мы падаем без сил. Но мы довольны, ведь так хорошо потренировались после работы, скинули стресс... Действительно ли? Рассмотрим это чуть глубже.

Дорога на работу, будь то общественный или свой транспорт, в городе — это сущий кошмар, получили первую порцию стрессовых гормонов. В течение рабочего дня стрессовые гормоны только накапливаются, ведь мало кто может похвастаться работой, совмещающей достаточный объем движений и наслаждение процессом. Промежуточный итог: двойная порция стрессовых гормонов + отсутствие движения.

На тренировке мы обо всём этом забываем, получаем свою порцию гормонов радости и счастья, и вместе с ними — очередную порцию стрессовых гормонов. А после тренировки подвергаемся мощной атаке свободных радикалов. Негативный эффект частично нивелируется тем, что мы заставили организм двигаться, запустили обмен веществ на полную катушку. Впоследствии это может привести к нервозности и нарушениям сна.

Всё это происходит потому, что наш организм работает в своем биоритме, который зависит от неподвластных нам явлений: восход и закат, солнце и луна, социальный аспект.

Согласно работе Чарльза Вейца («Nature», 2001), после 18 часов вечера повышается температура тела, снижается работоспособность ЦНС. То есть, организм находится в состоянии болезненности. А в промежуток с 11 до 15 часов организм работает в полную силу, с небольшим ухудшением обеспечения мозга глюкозой, что является лучшим временем для тренировок.

Всё это замечательно, но возможность тренироваться днем есть только у спортсменов и тренеров. Большинство из нас в это время работает и по привычке едет тренироваться вечером. А ведь с 7 до 11 утра организм полон сил, и у него нет потребности в дополнительных средствах для восстановления.

Вывод: отличная возможность сэкономить на спортпите. Однако, не спешите менять свой распорядок дня. Существует несколько подводных камней. Ниже мы рассмотрим положительные стороны и возможные трудности при переходе на утренние тренировки.

Начнем с положительных сторон:

• Дисциплина. Поначалу вы не будете высыпаться, — привычка посидеть перед телевизором или компьютером вечером так легко не уйдет. Но скоро вы осознаете, что прекрасно обходитесь и без этого ритуала. И начнете контролировать свой распорядок дня, готовиться к завтрашнему дню заранее и составлять собственное расписание.
• Ограничение по времени. Как бы странно это ни звучало, но именно жесткие временные рамки помогут сделать вашу тренировку более продуктивной. Вы не будете отвлекаться на сторонние разговоры, отдыхать дольше положенного. Дополнительная ментальная концентрация только поможет проснуться и включить мозг на полную.
• Профилактика сердечных заболеваний. Через час-два после пробуждения кровь загустевает из-за скоплений эритроцитов. Активная тренировка, разгоняющая кровообращение, поможет вам «разжижить» кровь.
• Улучшенное восстановление и заряд энергией на весь день. Примерно через 3 часа после пробуждения выработка кортизола и кортизона (стрессовые гормоны, контролирующие утилизацию углеводов) работает на максимальном уровне. Учитывая принцип работы гомеостаза (процесс, регулирующий стабильность внутренней среды организма), дополнительная стимуляция выработки катаболических гормонов вызовет более сильную стимуляцию гормонов анаболических. ВАЖНО знать меру и не доводить себя до истощения.

Возможные осложнения, и как от них уберечься.

• Вялость в течение дня. Такое может произойти по двум причинам:
1. Вы не восстановились, скорее всего из-за того, что не выспались. Также это может произойти при резкой смене графика. Как с этим справиться понятно на интуитивном уровне — нужен отдых.
2. Недостаток глюкозы, получаемой мозгом. Для нашего организма мозг — главный орган, и все питательные вещества из других органов будут в первую очередь перенаправляться именно туда. Справиться с этим очень легко: как только почувствуете наступающую вялость, съешьте фрукт или два.


• Потеря умственной концентрации. В течение тренировки с отягощением кровь начинает «загустевать» из-за переизбытка молочной кислоты и других продуктов распада гликогена. Чтобы этого избежать, старайтесь чаще пить воду и по окончании выполнить небольшую аэробную сессию длиной 10-15 минут.

Антэл Минаев-Конашук, тренер Klokov & Baza Team