Вода во время тренировок: пить или не пить?
Содержание:
- Почему вода так важна
- Роль воды во время тренировки
- Последствия обезвоживания. Сколько воды необходимо человеку
- Особенности употребления воды во время тренировок
- Когда рекомендуется добавить воду?
Вода во время тренировок – это спорная тема, которая вызывает вопросы. Пить или не пить? Некоторые убеждены, что употреблять жидкость во время занятия нельзя, однако при физической нагрузке важно поддерживать уровень гидратации.
Почему вода так важна
Вода – это нутриент, необходимый организму на постоянной основе. В зависимости от возраста, меняется процентное соотношение жидкости в организме.
Человек состоит из жидкости на 40% (пожилые люди) и на 90% (новорождённые). Величина не является постоянной и может снижаться или увеличиваться в зависимости от:
- состояния здоровья (особенно гормональной системы и работы выделительных систем);
- состояния окружающей среды (температуры воздуха, влажности);
- физических нагрузок (спортивные занятия, интенсивная физическая работа).
Вода выполняет множество функций в организме:
- входит в состав клеток;
- необходима для поддержания водно-солевого баланса;
- входит в состав биологических жидкостей (крови, пота);
- транспортирует питательные вещества и кислород ко всем клеткам;
- выводит конечные продукты метаболизма.
Роль воды во время тренировки
При любом занятии спортом мышцы вырабатывают больше тепла, чем в состоянии покоя. Компенсаторная реакция организма запускает интенсивное потоотделение. В таком состоянии температура кожи становится ниже и организм начинает терять водные запасы.
Если поддерживать водный баланс, то любая тренировка проходит эффективнее. Когда человек занимается во время обезвоживания (в процессе нагрузки это состояние присутствует у всех), то он теряет 10-20% своего потенциала и тренинг проходит менее эффективно.
Во время спортивных занятий у воды несколько важных задач:
Последствия обезвоживания. Сколько воды необходимо человеку
Научные исследования показали, что независимо от типа тренировки, даже при средней интенсивности нагрузки через час организм потеряет до 1,5 л жидкости. Учитывая, что среднестатистический человек находится в состоянии лёгкого обезвоживания, такая большая потеря может привести к негативным последствиям (загущается кровь, уменьшается поступление кислорода к клеткам, ухудшается усвоение белковой пищи, замедляется жиросжигание).
При недостатке даже 2% жидкости ухудшаются когнитивные и физические возможности человека. Средняя норма воды для взрослого человека – это 30 мл на 1 кг веса. Можно увеличить этот показатель до 40 мл в зависимости от условий окружающей среды и потребностей организма. Активные взрослые женщины должны выпивать 2,5-2,7 л воды; мужчинам необходимо до 4 л в сутки. Около 20% от общего объёма жидкости человеку поступает с пищей.
Особенности употребления воды во время тренировок
Общее правило, которое работает независимо от того, кто тренируется – профессионал или любитель, а также распространяется на все основные виды нагрузок – пить необходимо тогда, когда хочется. При длительной и высокой нагрузке воду нужно пить обязательно. Если нагрузка хорошо переносится и не отличается высокой интенсивностью, отсутствие жидкости в процессе тренировки не окажет негативного влияния.
Когда рекомендуется добавить воду?
- При дыхательных упражнениях (тренировки бодифлекс, оксисайз);
- Если у человека усиленное потоотделение;
- При аэробной нагрузке;
- Во время силовых тренировок.
Количество жидкость должно приблизительно восполнять объём, потерянный во время занятия. При аэробной тренировке пьют через каждые 15-20 мин по 60-80 мл воды. Во время силового тренинга можно выпить несколько глотков после каждого подхода.
Максимальное количество воды во время тренировок пьют профессиональные спортсмены, которые занимаются единоборствами (самбо, дзюдо, кикбоксинг). Минимум жидкости употребляют представители сложно-координационных видов спорта (спортивные танцы, художественная гимнастика, фигурное катание, акробатика).
Советы тренеров избегать воды во время тренировки остались в прошлом. Миф о вреде жидкости был связан с предположениями о повышенной нагрузке на мочевыделительную и сердечно-сосудистую систему. Чтобы не перегружать организм, пить нужно часто и немного.
Если нагрузка лёгкая, то для восполнения жидкости подходит обычная питьевая вода (лучше всего закрывает потребности организма негазированная минеральная).
Для поддержки водно-солевого баланса при интенсивных занятиях, которые длятся более 1-1,5 часов рекомендуется пить изотоники. Этот напиток восполняет баланс питательных веществ и защищает от обезвоживания, его употребляют до и после нагрузки. Также изотоник подойдёт и при более коротких тренировках, если они сопровождаются усиленным потоотделением.
Самостоятельно в домашних условиях можно подготовить воду с лимоном или кокосовую воду, которые восстанавливают электролитный баланс.