Планка Джек: почему она нужна в тренировке и как делать её правильно

Это эффективное упражнение, которое становится все более популярным в HIIT, базовых и кольцевых тренировках. Выясним, как можно использовать его в своих тренировках для улучшения физических показателей, какие мышцы оно задействует и как делать его правильно. 

Что такое планка Джек

Это комбинация двух очень распространенных упражнений: планки и прыжкового домкрата. Вы встаете в позу планки, а затем в прыжке разводите и сводите ноги, пытаясь удержать позвоночник и таз на одной ровной линии.

Это упражнение стало набирать популярность с 2014 года, появляясь на страницах фитнес-журналов и в рекомендациях знаменитых и популярных тренеров. Планка Джек была предложена в качестве более продвинутой альтернативы стандартной планке — давней важной части тренировок из-за общей стабильности тела, которую она требует. А сейчас вы найдете это упражнение практически в любом тренировочном комплексе как для зала, так и для домашних тренировок.

Прыжки в планке похожи на упражнения альпиниста в том, что вы пытаетесь стабилизировать бедра и позвоночник при движении нижних конечностей. Поскольку в значительной степени все тело активно, к вашему сердцу предъявляются высокие требования, поэтому планка увеличивает кардиоемкость, а также развивает силу и стабильность.

Какие мышцы используют в планке Джек

Прыжкам в планке требуются и мышцы для поддержания изометрической фиксации доски, и мышцы для создания движения в бедрах и ногах. Во-первых, они заставляют работать внутренние и внешние косые мышцы, прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и другие основные мышцы, чтобы держать тело прямо.

Чтобы сохранить тело стабильным, активируются мышцы задней цепи: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, спинальные эректоры, ромбоиды, задние дельты и лат. Так как вы подняты над полом, домкраты активируют предплечья, бицепсы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и грудные мышцы, чтобы помочь вам сохранить устойчивое положение доски.

В динамической части упражнения работают отводящие мышцы (вытягивают части тела наружу от срединной линии тела) и приводящие мышцы (аддукторы, которые возвращают части тела к срединной линии). Между тем, икроножные мышцы и мышцы стопы способствуют взрывному прыжку.

Вот такой список активных мышц и делает планку Джек упражнением для всего тела, а не только для мышц кора.

Как сделать планку Джек

Шаг 1. Встаньте на колени и положите руки на пол. Согните локти так, чтобы предплечья лежали на полу. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами.

Шаг 2. Вытяните ноги позади себя и слегка подтяните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен полу. Сожмите ягодицы и закрепите мышцы кора. Ваше тело должно лежать на прямой линии, спина плоская. Сфокусируйте взгляд на полу.

Шаг 3. Держа свое тело на прямой линии, слегка согните ноги в коленях и прыгайте обеими ногами в стороны, как будто делаете прыжковый домкрат.

Шаг 4. Присядьте на носки, слегка согнув колени, а затем верните ноги в исходное положение.

Движение должно выглядеть как прыжковый домкрат, выполненный из положения планки. Удостоверьтесь, что вы держите пупок в нажатом состоянии (ядро включено), чтобы не дать бедрам упасть, а вам — почувствовать подпрыгивание в нижней части спины.

Кроме того, не стоит раздвигать ноги слишком широко с каждым прыжком, иначе вы будете делать меньше повторений. Отводите каждую ногу всего на 10 см от начальной позиции.

Сколько повторений делать

Тренеры рекомендуют делать по несколько 20-секундных повторений с небольшими перерывами между ними. Чем дольше длится ваш сет, тем больше вероятность того, что вы будете утомлены, а неаккуратные прыжки, когда ваши бедра подпрыгивают вверх и вниз, совершенно не допустимы.

Если ваша тренировка идёт уже некоторое время, и мышцы хорошо разогрелись, можно совершать 3-4 набора планок с прыжками. Дома, для быстрой тренировки достаточно делать до 3 наборов, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и бросить вызов своей основной силе.

Если вы хотите делать планку как часть жиросжигающей тренировки, то попробуйте помещать его между прыжковыми домкратами и отжиманиями. Это быстрый и простой переход в планку Джек и выход из нее, когда вы комбинируете ее с другими упражнениями на полу.

Вы также можете использовать планки с прыжками в качестве завершающего упражнения вместе с обычными планками. Попробуйте завершить тренировку, совершив 3 круга, в каждом из которых вы делаете 10 секунд планку Джек, а сразу затем 20 секунд обычной планки. Отдых — 30-60 секунд.

Альтернативы планке Джек

Как и все хорошие упражнения, планка Джек может быть изменена в зависимости от вашего уровня опыта.

Если у вас сразу не получается прыжок из положения планки, просто поработайте над освоением обычной стационарной доски, которая поможет вам улучшить стабильность с головы до пят, прежде чем добавлять компонент динамического движения.

Выполните три подхода, удерживая позицию как можно дольше. Когда вы можете держать доску в течение двух минут, у вас должна быть достаточная устойчивость, чтобы перейти к более сложному варианту доски.

Находясь в положении доски, медленно переместите правую ногу в сторону на 5 см и слегка постучите пальцами ног по полу. Верните ногу назад в исходное положение, а затем повторите на другой стороне. Продолжайте в течение 20 секунд, отдохните минуту, а затем сделайте еще один подход. Делайте это два раза в неделю, пока не почувствуете себя комфортно, а затем попробуйте полный прыжковый домкрат из положения планки.

По мере того, как вы станете более уверенно и правильно выполнять планку Джек, вы сможете увеличить свою скорость, длину своих подходов или делать это в сочетании с другими упражнениями, такими как отжимания или прыжки со скакалкой.

Если вы захотите выполнить другое упражнение, сочетающее в себе аналогичный уровень устойчивости и движения, вы можете выполнять упражнение альпинистов. Для увеличения мобильности особенно подойдет вариант с открытием бедер.

Заключение.

1. Планка Джек — это популярный вариант планки, сочетающий классическую планку и прыжковый домкрат
2. Притом что тело в планке Джек стабилизировано, в ней задействованы все мышцы. Также оно увеличивает кардиоемкость.
3. Рекомендуется делать по несколько 20-секундных повторений с небольшими перерывами между ними. Планку Джек можно использовать как часть жиросжигающей тренировки или как завершающее упражнение вместе с классической планкой.