Незаменимые аминокислоты EAA и их эффекты, источники и дозировка
Содержание:
- Что такое аминокислоты
- Незаменимые аминокислоты в спорте, какое влияние оказывают
- Источники незаменимых аминокислот и дозировки
- Рекомендуемые дозировки незаменимых аминокислот в сутки
Аминокислоты – это важнейший структурный элемент организма. Они являются ключевым строительным материалом тела и необходимы каждому человеку, особенно занимающимся спортом. Разберёмся, что представляют из себя аминокислоты, какие из них являются особенно важными и расскажем основные источники поступления.
Что такое аминокислоты
Аминокислоты – это органические вещества, являющиеся основным элементом построения белков животных и человека. Всего у живых организмов выделяют 20 аминокислот – это количество определяется генетическим кодом. Более 70% массы тела и 90% мышц человека составляют аминокислоты. Для здоровья эндокринной системы необходимо наличие всех аминокислот, так как из них вырабатываются гормоны.
Если аминокислоты не синтезируются организмом и поступают только с питанием, они относятся к незаменимым (EAA). Незаменимые аминокислоты – самая важная категория, так как именно их недостаток приводит к серьёзным последствиям и заболеваниям.
Также в организме присутствуют заменимые (которые синтезируются самостоятельно или поступают с пищей) и условно заменимые аминокислоты (создаются другими аминокислотами).
Заменимыми считаются аланин, аспартат, глутамат, аспарагин, глютамин, пролин, глицин, серин. Условно заменимые и частично заменимые - это гистидин, аргинин, цистеин, тирозин.
В научном сообществе выделяют 9 незаменимых аминокислот, однако некоторые исследователи исключают гистидин и работают с 8 элементами. К незаменимым аминокислотам относятся валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин, гистидин.
Ключевым отличием незаменимых аминокислот от других групп является необходимость их поступления извне. Организм обязательно должен получать их с питанием или в виде добавок.
Незаменимые аминокислоты в спорте, какое влияние оказывают
Полный спектр незаменимых аминокислот работает в спорте лучше, чем их комбинации или по отдельности. Раньше считалось, что основной спортивной аминокислотной добавкой является BCAA (изолейцин+валин+лейцин). Однако, BCAA является звеном, необходимым для получения спортивных результатов. В спорте главной добавкой является EAA - эффективность имеет научную доказательную базу.
При наборе мышечной массы, чтобы значительно увеличить синтез белка выше базового уровня, организму требуются все 9 незаменимых аминокислот. BCAA больше защищают мышцы от распада, а EAA помогают набирать мышечную массу. Применение добавок EAA в сочетании с силовыми нагрузками стимулируют синтез мышечного белка.
К основным задачам EAA относится:
- Снижение усталости организма;
- Улучшение спортивных показателей;
- Ускорение восстановления после тренировок.
Помимо влияния на спортивные результаты, незаменимые аминокислоты активно используются в медицине и рекомендуются людям с недостаточностью соединительной ткани, проблемах с суставами. В косметологии EAA используют в программах омоложения.
Источники незаменимых аминокислот и дозировки
Основными источниками незаменимых аминокислот являются продукты. Лидеры по содержанию EAA животного происхождения:
- Яйца;
- Молоко;
- Мясные продукты;
- Морская рыба.
В продуктах растительного происхождения незаменимые аминокислоты в большом количестве присутствуют в:
- Сое;
- Чечевице;
- Красной фасоли;
- Нуте;
- Семенах.
Питание современного человека в большинстве случаев несбалансировано, поэтому наблюдается острый недостаток питательных веществ и аминокислот. Чтобы решить проблему и дать организму необходимый строительный материал для мышц и здоровья органов, можно использовать добавки.
Точные дефициты аминокислот определяются с помощью лабораторных анализов. В зависимости от результата, подбираются моно-добавки – содержащие по 1 аминокислоте, либо комплексы, содержащие несколько аминокислот. Самый мощный и важный комплекс – это EAA.
С помощью аминокислотных добавок быстрее всего восполняется дефицит – компоненты представлены в биодоступной форме и легко усваиваются организмом. Далее необходимо следить за количеством белка в рационе (до 2 г на каждый кг веса).
Рекомендуемые дозировки незаменимых аминокислот в сутки
В соответствии с рекомендациями ВОЗ приведены примерные суточные дозировки незаменимых аминокислот:
- Гистидин – 10 мг/кг;
- Изолейцин – 20 мг/кг;
- Лейцин – 39 мг/кг;
- Лизин – 30 мг/кг;
- Метионин и цистеин – 15 мг/кг;
- Фенилаланин и тирозин – 25 мг/кг;
- Треонин – 15 мг/кг;
- Триптофан – 4 мг/кг;
- Валин – 26 мг/кг.
Незаменимые аминокислоты необходимы каждому человеку независимо от возраста и активности. Ежедневно нужно обеспечивать организму достаточное количество EAA с пищей (преимущественно из мясных продуктов), а также восполнять недостатки с помощью добавок, которые в кратчайшие сроки помогают восстановить баланс.